発毛を促す良い習慣６選とは？

男性型脱毛症（AGA）の原因はジヒドロテストステロン（DHT）がアンドロゲン受容体（AR）に結合して起こることですが、薄毛の要因は他にもあるため、根本的に薄毛を改善したいのであれば、そもそもの生活習慣を改善しなければなりません。以下に発毛を促す生活習慣をまとめました。

発毛を促す良い習慣６選

発毛を促す習慣に関係してくるものとして、運動習慣、体内の水分保持、食生活（飲酒含む）、睡眠、タバコ、ストレスがあります。それぞれ、順番にくわしく説明していきましょう。

運動習慣の必要性

無理なく継続できる運動を習慣化することが効果的です。

AGAの原因となるDHT（ジヒドロテストステロン）¹は肝臓で分解され、尿として体外に排出されます。そのため、新陳代謝を促進するために有酸素運動を習慣化することが大切です。

週2～3回、20分～1時間程度のウォーキングやジョギング、サイクリングなど、心拍数が110～120回/分程度の無理なく続けられる運動がおすすめです。

ただし、激しい運動はストレスを増やす可能性があるため避けましょう。また、適度な運動は自律神経を整え、代謝や髪の成長を助ける効果も期待できます。

体内の水分保持

新陳代謝を促すためにも日頃からの適切な水分補給が大事です。

血液中の水分が足りないと、尿として老廃物を体の外に出すのが困難になります。つまり、老廃物が体にとどまりやすく、血流不良がつづくと心臓や肝臓、腎臓に負荷がかかり、臓器そのものの機能低下および全身の機能低下につながってきます。水分補給は基本的には３食の食事のほかに１日に１．５～１．６Ｌ以上（最低でも１．２Ｌ以上）とるのがよいです。

また、水分不足により皮膚が乾燥すると、皮脂の過剰分泌をまねく可能性があり、皮脂腺が詰まり皮膚炎を引き起こすリスクが高くなります。

そもそも、ジヒドロテストステロン（以下「DHT」）が皮脂腺にあるホルモン受容体と結合することで、皮脂腺を活性化させて皮脂の分泌を促す作用があるため、AGAの方は「脂漏性脱毛症²」にもなりやすいため、要注意です。

食べるものを見直す

連日の飲み会や自炊が面倒で外食やコンビニ弁当ばかりの生活を送っている方は要注意です。

飲み会で定番のから揚げなどの揚げ物などは脂質が多く、脂肪の多い食事は、テストステロンやその代謝産物であるDHTの分泌を促進することがあり皮脂腺の活動を増加させます。またアルコールは糖質が多く含まれており、これもまた皮脂腺を活性化させ、皮脂の過剰分泌を引き起こします。

このような食生活ばかりだと栄養バランスの偏りがおき、ビタミンやミネラルが不足し、髪の健康に必要な栄養が不足します。特に亜鉛や鉄分不足は髪にかなり影響します。また、味の濃い食事（塩分の過剰摂取³）ばかりになると、体内の水分バランスを崩し、皮膚の乾燥をまねいたり、動脈硬化や脳卒中、酸化ストレス（たばこの章を参照）の上昇により、体内での炎症を促し、老化が進みます。

さらに、髪の成長や脱毛を抑制する成分として、以下にまとめました。

髪の成長を助ける成分

• 亜鉛：カキ、赤身肉（牛肉、羊肉など）、魚介類（カニ、エビ、サバ、煮干しなど）、鶏肉、パルメザンチーズ、卵など
• ビタミンB6：レバー（豚・牛）、鶏むね肉、サーモンなど

飲酒が髪に悪い理由　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アルコール摂取が亜鉛の腸内吸収を減少させ、尿中への亜鉛排泄を増加させる⁴ため、体内の亜鉛が低下し、毛髪を作る細胞の分裂が遅れ、毛髪の成長速度が低下します。つまり、髪が育ちにくくなってしまうため、薄毛につながってしまうのです。

※また、「フィチン酸」や「シュウ酸」は亜鉛と結合し、不溶性物質に変わり、体内での亜鉛吸収を阻害するため、食べ合わせに注意が必要である。「フィチン酸」は穀類（特に玄米、小麦ふすま）、豆類、ナッツ類に多く含まれ、「シュウ酸」は ほうれん草、タケノコ、ナッツ、紅茶などに含まれる。吸収率の悪い亜鉛の吸収を悪くしないようにするのがポイント！

脱毛を抑制する成分

• β-シトステロール：ノコギリヤシ、かぼちゃの種
• フィトステロール：かぼちゃの種
• イソフラボン：豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳など

これらの栄養素には5αリダクターゼの働きを抑制する作用があるため、DHTの生成を抑制することが期待されます。

十分な睡眠をとる

DHTを抑制したい人は、睡眠時間を確保してください。

質の高い睡眠を十分な時間確保することで、乱れたホルモンバランスが整います。

質の高い睡眠のために、以下の項目を意識しましょう。

• 毎日規則正しい時間に起きて、朝の光で体内時計をリセットする
• 就寝前3時間以内に食事をしない
• 就寝の2～3時間前に40度以下のぬるめのお湯に10～30分入浴する
• 就寝前にスマホやパソコンを見ない

就寝前の行動で、睡眠の質は変わるので、できるところから取り入れて意識を変えていきましょう。

禁煙する

喫煙は、DHTの量や頭皮環境にも影響します。

研究により、喫煙者は非喫煙者に比べると、DHTの割合が14％高くなる⁵という結果が出ています。

また、たばこを吸うと身体的ストレス（酸化ストレス⁶）が加わるため、5α-リダクターゼ活性が増加し、DHT生成を増加させる⁷可能性もあります。そのため、喫煙習慣のある方は禁煙できればDHTを抑制する効果が期待できるでしょう。

そして、たばこに含まれるニコチンは頭皮の毛細血管を収縮させ、毛髪の成長に必要な酸素や栄養が行き渡るのを妨げます。喫煙習慣をやめることで髪の成長を阻害する要因を除けるため、できる限り禁煙を行いたいところです。

禁煙しようとたばこを吸えないストレスで抜け毛や薄毛が悪化したという例もあるため、少しずつ自分のペースで本数を減らしてみるなど、工夫をして禁煙に取り組んでみましょう。

ストレス

精神的なストレスはホルモンバランスを崩し、血行不良、炎症の増加をまねきます。

ストレスにより、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。精神的・身体的ストレスが続くと、頭皮の血流が悪化⁸し、毛根に栄養が行き渡らず、DHTの影響を受けやすい状態になります。

また、ストレスがずっと続くことにより、慢性的にコルチゾールが分泌され、交感神経が持続的に刺激されます。つまり、ぜんぜんリラックスができずに眠りにつけない日々を送ることになってしまうということです。これは疲れがとれないばかりか、髪の成長に必要な成長ホルモン⁹（睡眠中に分泌される）が十分に分泌されないので毛周期（ヘアサイクル）が乱れ、細い毛や脱毛につながってしまいます。

ただ、根本原因は遺伝による髪の脱毛体質なのでまずはそこから改善していくのが肝心です。